2017/03/15
フットサルというスポーツって、最近よく聞きますよね。
フットサルというと、ミニサッカーというイメージですよね。
また、付き合いや、趣味としてフットサルをする人も多いと思います。
そんなフットサルを始めたばかりの初心者の方でもできる練習方法について考えていきたいと思います。
私もフットサルでは、一人で練習したこともありました。でも、なかなか上手くならないんですよね。なので、フットサルを一緒にするメンバーなどに、うまくなるコツなどを教えてもらうという方法もあります。
でも、とりあえずは、一人で練習してもうちょっとそこそこのレベルになりたい！っていう方に読んでもらえたらと思います。
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内容一覧
基礎体力を付ける
フットサルはなかなか動くスポーツです。というか、かなりハードなスポーツであるかも知れません。初心者の不慣れな友達も、試合中に気分が悪くなってベンチで横になるなんて言うこともありました。
なので、体力もそこそこ必要なんです。そして、常日頃から基礎体力を少しはあげておかないと上記のような事態にもなりかねません。
もし突然試合に出て、動けるかと言われると、どうですか？
私なんかの場合は、無理だなと思うのですが。
でも心配無用ですよ。そこそこ基礎体力を付けておくための方法を紹介しますね。
ジョギングを定期的にする
ジョギングをするのがやっぱり一番です。ジョギングは誰でもすぐにできますし、家からジャージで外に出て10歩走るだけですでにちょっとしたジョギングになりますし。
定期的にって書いているので、毎日ではないのか？という疑問を持たれたと思うのですが、毎日でなくても行けますよ。
でも、毎日走りに行ってもいいんです。でも、1週間のうちで、休んで休息する日を作った方が良いですよ。そうでないと、疲れがたまり続けていきますので。
定期的というのは、1週間に1回でも構わないという事です。
フットサルの試合がひと月に何回あるかで、走りに行く頻度も調整したらいいと思います。
例えば、毎週2回試合があるとすれば、それに伴って、週に3回くらいジョギングに行くなどして、体がすぐに動くように調整するということなんです。
また、月に1回だけ試合に参加する場合などは、1週間に1回ジョギングに行くだけでもぜんぜん体力が変わりますよ。
後は、ジョギングする時間ですよね？
私の場合は、40分が目安です。
30分ではちょっと足りないかなという実感がありました。これは私の場合ですが。
ちなみに、接骨院のかたが40分ウォーキングするのが健康に良いと言っていました。41分ではダメだそうです。
どういう風にするのかというと、30分は走るが、後は、ゆっくり目でジョギングするイメージです。ゆっくり目というのは、ほぼ歩きと変わらないくらいのスピードということです。
これは、朝でも良いし、夜でも良いです。自分の体の調子を見て実践してみたらよいと思います。
筋肉トレーニングをする
これは、フィジカルを鍛えるというイメージですね。何て言っても、ちょっとサッカー用語っぽくてわかりにくいかも知れませんね。
体幹を鍛えるというのでしょうか。
メニューとしては、腹筋10回背筋10回スクワット10回これを3セットするなど、自分で決めてその量をこなすようにすれば良いです。
なので、1セットでも良いし、5セットでも良いわけです。
柔軟性を付ける
運動する前と、運動後には、必ず柔軟体操をしておいた方が良いです。柔軟するという事は、フットサルをする上で、最も大切なことです。
事前に、体をほぐしていないと、思わぬ怪我をする可能性もあります。なので、柔軟体操（ストレッチ）は大切です。
ストレッチの方法としては、色々ありますが、両足を前に揃えた状態での前屈や開脚して前屈などです。
また、背筋をするように、エビぞりになったり、普段そんなに伸ばさない場所を伸ばしたりするのも良いです。
あとは、両足をそろえて、前屈し、足の指を手で持って手前に伸ばすと、ふくらはぎの筋を伸ばしたりもできます。
とにかくボールに触れる
一人でする練習なので、限度があるのは確かですが、ボールに触れて、ボールタッチになれるということもかなり重要です。
ボールタッチは一番重要というくらい試合などでも威力を発揮しますので、是非参考にしてみてくださいね。
でも何処で練習すればいいの？という人も多いかと思うのですが、公園くらいしかなかなか無いですよね。無料でできますし、人が少ないことも多いですし。
あとは、河川敷などでしょうか。または、学校を利用するとかも良いですよ。
または、フットサルコートを予約するとか・・これは、お金がかかりますがね。
ドリブルの練習
ドリブルというのは、ボールを、足の裏で、ソフトにタッチして、前に押し出す角度と強弱の操作に慣れる作業になります。この練習で、軸足の使い方、体重移動のコツなどもわかってきます。
文字で説明してもわかりませんよね？ドリブルって聞いたことあると思うのですが、とにかく、連続的に、足でボールに触れて、ボールを転がしながら、一緒にジョギングするイメージです。
このドリブルが曲者で、なかなか経験の浅い人には難しいことが多いです。
ボールタッチが正確な角度で前に当てないと、すぐにボールは変な方法に転がっていきますし、ソフトタッチでないと、ボールを強く蹴りすぎて、勢い良くジョギングのスピード以上に転がって行ってしまいます。
なので、とにかく、ジョギングのペースで、ボールを操作しながら、一緒にうまく移動できるようになることがまずは重要です。
また、ちょっと上手くなってきたら、コーンなどを置いて、ドリブルでコーンをかわしながら、ボールを動かすなどの技術を身に付けることもできます。
壁パス（トラップ）の練習
一人でしたら、パスをするには、壁に当てて、跳ね返りをトラップして、再度蹴って壁にパスして、また跳ね返りをトラップするイメージで練習するしかないです。
トラップって何？という人もいるかと思うのですが、簡単に言うと、相手のパスを上手くもらうということです。
足の裏や、太もも、胸などで、跳んできたボールの衝撃を無くし、自分の足元に上手く落として、次の動きに移れるようにすることです。
トラップに失敗すると、どこかに転がっていきますので、壁にボールをけると言っても、実際、相手からパスが来るのとまったく同じなので、この壁パスの練習はうまくなりますよ。
でも、壁にボールを当てると、場所によっては怒られたりする場合もありますので、公園などに限るべきだと思います。
リフティング
これは結構初心者の方には、難しいと思います。でも、初心者でもたまに上手い人もいますが。
なので、最初は太ももだけで、リフティングすればまだできるかなと思います。
最初は、10回もできれば上等です。でも、なかなかできないと思います。
これをまずは30回50回と目標にして練習して見てください。
これができれば、次は太ももと足先の両方を使ってリフティングの練習をします。
これも、10回20回・・50回と目標をあげて取り組んでください。
このリフティングに慣れれば、太ももでのトラップや、足先でのボールさばきの技術が格段に上がります。
シュートの練習
シュートの練習は一人でもできますよ。
目標物を決めて、ボールを蹴ります。例えば、公園であれば、フェンスをゴールに見立ててボールを蹴ります。コーン2個を置いて、コーンの間をゴールにしても良いです。とにかく目標物に向かってボールを蹴るわけです。
ボールの蹴り方も、最初はつま先で蹴っても良いと思います。
まずは、つま先で蹴って方向を操作できるようにしましょう。
次に、インサイドという、足の内側を使って蹴る方法で、ボールに対して蹴る方向と強弱に慣れましょう。
最後に、インステップという蹴り方を覚えたいのですが、これは、足の甲でうまくボールの低い位置の中心部をとらえて蹴る方法なので、経験者などに一緒に教えても合う方が良いかも知れません。
このキックができれば、かなりフットサルでも活躍できると思います。
まとめ
いかがでしたか？
フットサル初心者で一人で練習したい場合などには、是非参考にしていただければと思います。ジョギングなどは、当たり前の事なのですが、その当たり前のことができていないと、実際に、試合でバテてしまって動けなくなったりするので、日ごろから適度な練習をしておくとフットサルの練習や試合でも動けますよ。
